Schlicht und vielseitig
Aber man kann ihn doch kochen und braten, backen und dünsten! Und außerdem pürieren, frittieren, marinieren, ja sogar gratinieren! Schau mal, so vielseitig! Und hat ganz wenig Kalorien und ist vitaminreich! Doch das überzeugt halt nicht jeden, der gerne seine tägliche Portion Fleisch auf dem Tisch haben will und auf einen charakteristischen Eigengeschmack schwört. Denn Tofu ist eigentlich nichts anderes als Sojaquark, der sich außer seiner vielseitigen Verwendbarkeit dadurch auszeichnet, dass er beim Verzehr kaum Eigengeschmack entwickelt. Wohl nicht zuletzt aus diesem Grunde wurde und wird Tofu schon mal gerne von Enttäuschten und Skeptikern als geschmacksarmes, gummiartiges Öko-Futter diffamiert: Man(n) braucht „was Ordentliches“ auf dem Teller. Der Fleisch- und Milchindustrie schadet dieses Image jedenfalls nicht. Was vor allem – aber nicht ausschließlich – bei Anhängern veganischer („tierfreier“) Kostformen Begeisterung auslöst: Das aus der Sojabohne gewonnene Tofu ist ein rein pflanzliches Naturprodukt.
Die Pflanze hat’s
Tofu ist unter ernährungswissenschaftlichem Gesichtspunkt durchaus eine Alternative zum Fleisch, denn er ist reich an hochwertigem Eiweiß. Der asiatische Sojaquark enthält acht essenzielle Aminosäuren. Bekannt sind insgesamt über 20 in den Nahrungsmitteln vorkommende Aminosäuren, wovon zehn für Kinder und acht für Erwachsene lebensnotwendig sind. Da tierisches Eiweiß im Gegensatz zu pflanzlichem nicht alle für die Ernährung notwendigen Aminosäuren enthält, sollte etwa die Hälfte des Eiweißes pflanzlichen Ursprungs sein, raten Ernährungswissenschaftler. Eine 250-Gramm-Portion Tofu bringt so viel verwertbares Protein auf den Teller wie ein 80-Gramm-Steak oder 125 Gramm Gehacktes; das sind reichlich 50 Prozent der täglich empfohlenen Menge und vier- bis fünfmal weniger Kalorien und auch erheblich weniger Fett: 100 Gramm Tofu enthalten etwa 72 Kalorien.
In dieser leicht verdaulichen Kost befinden sich darüber hinaus Vitamine der B-Gruppe und Vitamin E sowie reichlich Kalium, Kalzium und Eisen – wovon nicht nur der Knochenaufbau und die Zähne profitieren. Neben für den Organismus wichtigen ungesättigten Fettsäuren enthält Tofu auch Isoflavone. Das sind sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe, die derzeit das Forschungsinteresse von Ernährungswissenschaftlern und Präventivmedizinern erregen. Die Sojaisoflavone, die auch als schwache Östrogene pflanzlicher Herkunft bezeichnet werden, werden auf ihre vorbeugende Funktion bei Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen sowie bei Osteoporose untersucht – und es gibt Grund zu der Annahme, dass sie diesen Leiden vorbeugen. Studien haben eine cholesterinsenkende Wirkung nachgewiesen. Selbst die Beschwerden der Wechseljahre sollen kraft dieser Stoffe Linderung finden.
Eine wahre Wunderbohne
So viel Gutes stammt aus einer Frucht, die in Ostasien und vor allem in China beheimatet ist und in der dortigen Küche seit fast 5.000 Jahren hoch geschätzt wird: Die Sojabohne. Diese Nutzpflanze aus der Familie der Hülsenfrüchtler ist eine Ölpflanze, deren Wert vornehmlich in ihrem Gehalt an Eiweiß (39 Prozent) und Öl (17 Prozent) besteht. Die kleine, strauchig wachsende Pflanze bildet behaarte Hülsen (Schoten), die in Büscheln direkt an den Trieben sitzen und jeweils zwei bis drei Samen bergen. Je nach Varietät sind diese grün, gelblich oder schwarz. Bei einem Großteil der Weltproduktion wird zuerst das Öl extrahiert, die Rückstände Sojakuchen und Sojaextraktionsschrot werden als Futtermittel benutzt. Der kulinarischen Kunst dienen die frischen, grünen Hülsen. Daraus wird neben einer Vielzahl an Sojaprodukten eben auch Tofu hergestellt.
Kochen, seihen und pressen
Zur Tofuherstellung lässt man die Bohnen über einen Zeitraum von 12 bis 18 Stunden in Wasser quellen, bis sie weich sind. Die Bohnen werden dann püriert und aufgekocht. Dabei trennt sich die Sojamilch von den Pflanzenfasern. Der Brei wird durch ein Tuch abgeseiht. Die gewonnene Milch wird nun mit Hilfe von Nigari (Magnesiumchlorid), Zitronensäure oder Kalziumsulfat geronnen – es entstehen Sojaflocken und Molke. Letztere lässt man abtropfen. Der übrig gebliebene Sojaquark wird meist zu rechteckigen Blöcken gepresst. Man kann ihn auch ohne zu pressen langsam abtropfen lassen und gewinnt auf diese Weise den dank seiner glatten, seidigen Konsistenz so genannten Seidentofu. Dieser lässt sich im Mixer mühelos cremig rühren und ist daher wie geschaffen als Zutat für Desserts, Mixgetränke oder Dressings. Er ist besonders delikat und geschmeidig im Geschmack und weist den geringsten Fettanteil, aber auch den niedrigsten Proteingehalt auf.
Die Tofuherstellung ist äußerst ergiebig: Während für die Produktion von etwa einem Kilogramm Fleisch sieben bis zehn Kilogramm Sojabohnen verfüttert werden, wird für ein Kilogramm Tofu nur etwa ein halbes Kilogramm Sojabohnen benötigt. Die rohen Faserstoffe und andere Bestandteile der Sojabohne, die Blähungen verursachen, werden durch die Tofuherstellung herausgefiltert. Dies erklärt, warum ausreichend lang gekochte ganze Sojabohnen nur zu etwa 70 Prozent verdaulich sind, Tofu aber zu mehr als 90 Prozent. Tofu kann man im Haushalt einfach in einem Schraubglas oder in einer Schüssel mit Wasser bedeckt aufbewahren. Geräucherte Tofuprodukte legt man in eine verschlossene Dose und stellt diese in den Kühlschrank. So halten sich die Produkte etwa eine Woche.
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